Exercice de base dans tout programme d’entraînement, le gainage musculaire est aussi bien proposé par les coachs aux athlètes de haut niveau qu’aux personnes sédentaires dans le cadre d’une simple remise en forme. En quoi consiste concrètement cette technique de renforcement musculaire ? Quels sont ses bienfaits ? Quels types d’exercices réaliser ?
Le gainage est une technique d’entraînement qui permet de renforcer les muscles du tronc.
Grâce à cet exercice on va ainsi renforcer les abdominaux (grand droit, transverse, obliques) ainsi que les muscles du dos (dorsaux, lombaires, muscles para-vertébraux).
La particularité du gainage c’est que les exercices sont réalisés en isométrie (les muscles sollicités sont constamment contractés). La technique consiste à effectuer une contraction musculaire (statique ou dynamique) suffisamment longtemps afin d’obtenir une fatigue musculaire assez importante pour que l’exercice soit efficace. Le fait de solliciter les muscles abdominaux et dorsaux en isométrie permet de s’entraîner de façon beaucoup plus sûre, avec beaucoup moins de risques de blessures. Le gainage est ainsi une excellente alternative aux exercices d’abdominaux traditionnels.
Toutefois, quel que soit votre objectif, il est essentiel d’alterner exercices de gainage pour le dos et pour les abdominaux afin d’obtenir un équilibre musculaire qui favorisera une bonne posture et une protection optimale, grâce à cette solide gaine musculaire englobant votre sangle abdominaux/lombaires.
Egalement appelé planche abdominale, c’est l’exercice de base de gainage. Il sollicite la plupart des muscles du tronc, mais en priorité les abdominaux transverse et grand droit.
Consigne : en appui sur les avants bras et les pointes de pieds, élevez le bassin afin d’obtenir un segment jambes/bassin/tronc aligné. Serrez les fesses et rentrez le ventre afin de placer votre dos, puis maintenez la position.
Attention à ne pas creuser le dos !
Tout dépend bien-sûr de votre niveau.
Pour les débutants commencez par réaliser l’exercice pendant 20 secondes, puis augmentez les temps d’effort lors de chaque séance.
Pour les sportifs plus chevronnés, réalisez l’exercice en répétant 3 x (40 sec. d’effort + 20 sec. de récupération). Si vous tenez facilement 2 minutes, décoller une jambe, vous verrez que l’exercice devient tout de suite moins facile !
Il existe bien-sûr une multitude d’autres exercices de gainage. A chacun de varier ses positions et d’augmenter progressivement la difficulté pour continuer à progresser.
Le gainage proposé dans cet article cible les muscle des abdominaux, toutefois il ne permet en aucun cas de perdre du ventre. Pour éliminer votre graisse abdominale, je vous conseille de pratiquer régulièrement un sport d’endurance et de suivre un régime alimentaire adapté.
Que ce soit pour tonifier votre ventre, muscler vos bras, perdre du poids ou encore préparer une épreuve sportive, les conseils d’un coach sportif personnel peuvent vous permettre d’atteindre vos objectifs plus facilement et sans commettre d’erreur. Je vous propose un programme d’entraînement réellement adapté à vos capacités et votre morphologie, et je saurais vous motiver jusqu’à l’atteinte de vos objectifs.